복부를 단련할 때, 다리가 가슴 쪽으로 오는 하복부 운동(다리 올리기, 니인 인)으로 시작하고, 가슴이 엉덩이와 경사근 쪽으로 오는 상복부 운동으로 마무리해야 한다고 생각합니다( 윗몸 일으키기, 크런치, 머신, 사이드 크런치). 하복근을 위한 복부 운동은 일반적으로 더 힘들기 때문에 운동 시 먼저 해당 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 이 접근 방식을 사용하는 또 다른 방법은 하복부 운동과 상복부 운동을 번갈아 수행한 다음 경사 근육으로 마무리하는 것입니다. 복근을 최대한 발달시키기 위한 최고의 운동에 대해 토론해 보겠습니다.
행잉 레그 레이즈:
나는 하복부 근육을 위한 행잉 레그 레이즈가 다리를 위한 스쿼트, 가슴을 위한 벤치 프레스를 하는 것과 같다고 믿습니다. 이 운동은 복근 운동 중 가장 힘든 운동이지만 최고의 결과도 얻을 수 있습니다. 이 운동에서 가장 어려운 부분은 복근을 사용하여 다리를 수축시키고 나머지 신체가 운동에 관여하여 몸이 흔들리지 않도록 하는 것입니다. 이를 위해서는 약간의 연습과 집중력이 필요합니다. 나는 또한 이 운동을 할 때 손목 랩을 사용하여 바에서 손이 미끄러지는 것에 대해 걱정할 필요가 없도록 권장합니다. 이 운동의 세트 및 반복수는 2~3세트로 시작하고 각 세트당 10~15회 반복을 목표로 하는 것이 좋습니다. 세트당 더 많은 반복수를 수행할 수 있다면 20회를 초과하는 것을 권장하지 않으며, 가능하다면 운동에 약간의 저항력을 추가하기 위해 발 사이에 매우 가벼운 덤벨을 넣는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 담당자를 15-20 범위로 유지할 수 있습니다 고잔동 헬스장.
디클라인 크런치:
디클라인 크런치는 복부 근육을 강화하는 데 두 번째로 좋은 운동입니다. 행잉 레그 레이즈가 하복근에 가장 힘든 운동인 것과 유사하게, 이 운동은 가파른 내리막에서 수행될 때 상복근에 가장 어려운 운동입니다. 이 운동을 수행할 때 허리를 단단히 유지하고 매 반복마다 가슴을 위로 유지해야 합니다. 손 위치에 관한 한 나는 웨이트 플레이트를 잡고 있지 않은 경우 손을 가슴에 걸쳐 유지하는 것을 좋아합니다. 호흡 기술은 각 반복에서 최대 수축을 얻기 위한 복부 훈련에서도 매우 중요합니다. 반복의 부정적인 부분에서는 심호흡을 한 다음 복근을 조이면서 수축 시 숨을 내쉬어야 합니다. 이 운동의 세트와 반복수는 행잉 레그 레이즈와 유사해야 합니다. 그러나 디클라인 크런치에서는 반복수를 2~3세트 동안 15~25회 범위로 유지해야 한다고 생각합니다. 내가 이 운동에서 하고 싶은 것은 첫 번째 세트를 무게 없이 25회 반복하는 것입니다. 두 번째 세트에서는 25파운드 플레이트를 들고 20회를 수행합니다. 마지막 세트에서는 45파운드 플레이트를 들고 15회 반복한 다음, 45파운드 플레이트를 내려 놓고 25파운드 플레이트를 잡고 다시 15회 반복한 다음 내 체중으로 15회 더 반복합니다.
크로스 벤치 니인(Cross Bench Knee-Ins):
이것은 종이에 설명하기가 다소 어려운 운동이지만 최선을 다하겠습니다. 크로스 벤치 니인(시팅 플랫 벤치 레그 풀인)의 경우 몸을 벤치 위에 놓고 벤치 양쪽에 손을 언더핸드로 놓습니다. 엉덩이는 패드의 먼 가장자리에 위치해야 합니다. 마치 미끄러져 내려오는 것처럼 다리를 앞으로 내밀어야 합니다. 그런 다음 복근을 단단히 유지하면서 손과 다리로 몸의 균형을 맞추고 싶습니다. 이제 당신이 원하는 것은 당신이 있는 자세에서 니인(knee-in)을 수행하는 것입니다. 수축된 자세에서 당신은 가슴을 무릎 쪽으로 가져오고 복근을 쥐어짜서 강한 수축을 하려고 합니다. 이 운동은 하복부 부위와 상복부 부위를 대상으로 합니다. 나는 이 운동이 맨몸으로만 이루어져야 한다고 생각하며, 반복수는 15~20회 범위로 2~3세트를 유지해야 합니다. 이 운동이 정말 강하다면 발 사이에 가벼운 덤벨을 놓아 약간의 저항력을 더할 수도 있지만, 저는 여전히 반복수를 15~20 범위로 유지하려고 노력할 것입니다.
닐링 로프 풀리 크런치:
상복부 부위를 자극하는 또 다른 훌륭한 운동은 저항이 추가된 로프 풀리 크런치(케이블 크런치)입니다. 이 운동은 설명하기 매우 쉽습니다. 기본적으로 머리 위로 로프를 잡고 케이블 스테이션 앞에 무릎을 꿇으면 됩니다. 한 가지 중요한 점은 무릎이 케이블 스택 앞에서 올바른 위치에 있는지 확인하는 것입니다. 그렇지 않으면 운동이 올바르게 느껴지지 않을 것입니다. 스택 앞에 올바르게 자리를 잡았으면 복근을 수축하면서 로프를 아래로 당깁니다. 반복이 끝나면 머리 양쪽에서 로프를 아래로 당긴 다음 천천히 로프를 다시 올려 복근을 스트레칭한 후 다음 반복을 수행해야 합니다. 세트와 반복의 경우, 이 운동에서는 15~20회씩 3세트이면 충분하다고 생각합니다. 첫 번째 세트는 더 가벼운 무게로 시작하고 세트 내내 더 무거운 무게로 운동하세요. 원한다면 이 운동에서 더 무거운 무게에서 더 가벼운 무게로 트리플 드롭 세트를 수행할 수도 있지만 디클라인 크런치에서 이미 트리플 드롭 세트를 수행했다면 필요하지 않다고 생각합니다.
케이블 사이드 벤드:
이 운동의 마지막 운동은 경사근과 늑간근을 위한 케이블 사이드 벤드입니다. 이 연습에서는 케이블에 핸들을 부착하고 스택에 적당한 무게를 가하는 것이 좋습니다. 그런 다음 핸들을 잡고 케이블에 장력이 가해지도록 케이블 스택에서 몇 걸음 떨어져 있어야 합니다. 아