1) 상대적으로 말하면 이두근과 삼두근은 작은 근육 그룹입니다.
2) 이두근은 등을 당기는 모든 기본 동작에서 강한 자극을 받습니다.
3) 삼두근은 가슴과 어깨의 모든 기본 프레스 동작에서 강한 자극을 받습니다.
효과적인 팔 훈련에 대해 이 3가지 사항이 무엇을 말해 주는가? 당신이 깨달아야 할 가장 중요한 것은 이것이다:
근육 크기와 근력을 최대로 늘리려면 이두근과 삼두근에 아주 적은 양의 직접적인 자극만 필요합니다!
그렇다면 왜 내가 체육관에 들어갈 때마다 똑같은 잘못된 정보를 갖고 매주 이두박근 컬과 삼두근 확장 운동에 매달리는 사람들을 보게 되는 걸까요?
이두근과 삼두근은 가슴과 등의 모든 훈련에서 매우 많은 양의 자극을 받는다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 사실, 가슴이나 등 운동에 근육 장애가 발생하는 경우가 많으며 실제로는 먼저 이두근이나 삼두근이 힘을 잃습니다! 이두근과 삼두근이 처음부터 이미 작은 근육 그룹이라는 사실과 이것을 결합하면 직접적인 팔 훈련이 그다지 중요하지 않다는 것이 분명해집니다.
체육관에서는 근육이 자라지 않는다는 것을 기억하십시오. 웨이트 트레이닝을 통해 달성하는 작업은 근육 성장 과정의 바퀴를 움직이게 하는 “불꽃”일 뿐입니다. 진짜 마법은 체육관 밖에서 휴식을 취하고 식사를 하는 동안 일어납니다. 왜냐하면 이 시간이 여러분의 몸이 실제로 새로운 근육 조직을 합성하는 시간이기 때문입니다. 그렇기 때문에 근육을 과도하게 훈련시키지 않는 것이 중요합니다. 인상적인 결과를 보려면 항상 충분한 회복 시간을 제공해야 합니다. 과도한 훈련은 실제로 근육을 더 작고 약하게 만들 수 있습니다.
심각한 팔 성장을 이루고자 한다면 직접적인 팔 움직임에 너무 많은 중점을 두는 것을 멈춰야 합니다. 끝없는 컨센트레이션 컬과 트라이셉스 프레스다운 세트를 수행하는 것은 잊어버리세요. 강하고 근육질의 팔은 대부분 무거운 가슴과 등 훈련의 산물입니다. 이 기본적인 사실을 받아들이고 주요 근육 그룹의 근육 크기와 근력을 키우는 데 대부분의 초점을 둘 수 있다면 팔을 과도하게 훈련하는 것을 방지하고 이두박근과 삼두근 크기를 전반적으로 더 크게 늘릴 수 있습니다.
이것은 직접적인 팔 훈련이 필요하지 않다는 것이 아니라 그다지 많지 않다는 의미입니다. 다음은 프로그램의 일부로 사용할 수 있는 샘플 arm 루틴입니다.
바벨 컬 – 5~7회 2세트
스탠딩 덤벨 컬 – 5~7회 1세트
클로즈 그립 벤치 프레스 – 5~7회 2세트
스탠딩 케이블 푸시다운 – 5~7회 1세트
모든 세트를 완료하여 근력 상실을 완료하고 약간 더 많은 중량을 사용하거나 추가 반복을 수행하여 매주 진행에 집중하세요.
이러한 사고방식을 팔 훈련에 통합할 수 있다면 이전에 가능하다고 생각했던 것 이상의 팔 크기를 달성하게 될 것입니다!