지구력 스포츠와 운동선수에 관해 제가 받는 가장 일반적인 질문 중 하나는 어떻게 하면 더 나아질 수 있느냐는 것입니다. 어떻게 하면 더 빨리 얻을 수 있나요? 모든 초보자에게 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일은 밖으로 나가서 당신이 향상시키려고 노력하는 스포츠를 하는 것입니다. 발이 젖으면 더 오랜 시간 동안 활동을 시작하세요. 시간이 지나면 더 좋아질 것입니다. 이를 좀 더 구체적으로 분석하고 사이클링을 예로 들어보겠습니다 성신여대헬스장.
실력 향상이나 경쟁을 원하는 자전거 초보자의 경우 처음부터 실력을 향상하는 가장 좋은 방법은 자전거를 타는 것입니다. 그리고 자전거를 좀 더 타세요. 경주에 도전하고 싶다면 일부 경주에 등록하세요. 경주 역시 자신의 한계를 뛰어넘고 자신이 가진 것을 기반으로 발전할 수 있는 좋은 방법입니다. 약간의 건전한 경쟁은 때로는 동기를 부여하는 최고의 약입니다.
사람들이 자전거 타기에 점점 더 빠져들면서 훈련에 관한 기본 사항을 잊어버리는 사람들이 많습니다. 자전거를 타는 사람들은 더 많이, 더 단단할수록 더 좋다고 생각하는 경향이 있는데, 어느 정도 사실일 수도 있지만 조심해야 합니다. 오늘의 주제를 살펴보겠습니다. 그것은 기본 지구력(Base Endurance), 또는 제가 매직 존(Magic Zone)이라고 부르고 싶은 것입니다!
대부분의 사이클리스트는 훈련 중 80%의 시간을 이 영역에서 대부분의 시간을 보내야 합니다. 기본 지구력은 유산소 지구력을 높이기 위한 것이며 중간 수준의 운동으로 수행되어야 합니다. 내리막길이나 오르막길에서 권장 사항보다 낮거나 초과하더라도 걱정하지 마십시오. 범위 내에서 강도를 높이도록 하고 항상 범위의 맨 아래, 중간 또는 맨 끝 부분에 머물지 마십시오. 케이던스를 82~98RPM 사이로 유지하는 것도 좋은 생각입니다. 달리기 배경을 가진 사람들은 더 느린 케이던스를 갖는 경향이 있지만 이 최적 지점에 도달하도록 훈련할 수 있습니다.
매직 존에서 훈련을 하면 무엇을 얻을 수 있나요? 당신은 유산소 지구력을 키울 수 있습니다. 저는 그것을 유산소 엔진이라고 부르고 싶습니다. 세포의 발전소인 미토콘드리아를 구축합니다. 낮거나 중간 정도의 운동을 하는 동안 미토콘드리아는 주로 지방과 탄수화물을 분해하여 제가 매직 존 훈련 라이딩이라고 부르는 동안 계속해서 운동할 수 있도록 합니다. 이 강도로 라이딩을 하면 미토콘드리아는 산소와 위에 나열된 연료원을 사용하여 운동을 지속할 수 있는 에너지를 만듭니다. 마법의 영역에서 더 많은 시간을 보낼수록, 더 많은 미토콘드리아를 만들고, 미토콘드리아가 더 커지고, 신체가 사용하도록 훈련된 산소가 많아질수록, 에너지 생성 능력이 더 좋아집니다. 그것은 근육 세포의 미토콘드리아를 훈련시켜 운동 중에 사용할 에너지를 더 크고 효율적으로 만드는 매우 마법의 영역입니다! 유형 I 근육 섬유에는 세 가지 근섬유 중 미토콘드리아가 가장 많이 포함되어 있으며, 유형 IIa 및 IIb에는 미토콘드리아가 훨씬 적고 운동 강도를 높일수록 더 많이 사용됩니다. 이제 그 문제는 해결되었으므로 유형 I 근육 섬유가 MCT-1 수송체를 통해 근육에 축적될 때 젖산을 제거하는 데에도 도움이 된다는 점을 언급해야 합니다. 구역 2에서 라이딩을 하면 신체는 지구력 운동에서 매우 중요한 젖산염 제거 능력이 향상됩니다. Zone 2는 또한 글리코겐을 보존하려고 노력하면서 지방을 에너지 생산의 원천으로 활용하도록 신체에 가르칩니다. 이것은 중요합니다. 경주가 끝날 때 전력 질주를 성공시키기 위해 필요할 때 글리코겐 저장고를 사용하는 것이 좋기 때문입니다!
영역 2/기본 지구력/마법 영역 훈련의 다른 이점은 다음과 같습니다. 안정시 심박수 감소, 더 오래 운동할 수 있는 능력 증가, 혈압 감소, 인슐린 저항성 개선, 더 힘든 훈련 노력을 처리할 수 있는 능력 향상, 혈장 혈액량 증가, 근육의 모세혈관 밀도 증가, 심장 뇌졸중량 및 심박출량 증가 증가하면 젖산 역치가 약간 증가할 수 있습니다.
회복 일정을 계획하는 것을 잊지 마십시오. 운동을 많이 한다고 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 매주 휴식을 취하고, 많이 피곤하고 심술궂고 기분이 좋지 않거나 안정시 심박수가 높거나 운동 심박수가 낮다면 확실히 더 많은 휴식을 취해야 할 때입니다.
건강을 개선하기 위한 샘플 훈련 주간은 토요일에 3~4시간, 일요일에 2시간이며, 주 45~90분 동안 일정 수준의 간격을 포함하는 2회의 라이딩이 포함되지만 나머지 시간은 구역 2에 있습니다. .
영역 2를 찾는 방법에 대한 단서가 없다면 일종의 FTP 테스트를 수행하여 현재 위치를 파악한 다음 해당 결과를 영역 2/지구력 영역 범위에 적용하여 영역 2 번호를 얻어야 합니다. 파워미터, 심박수 또는 둘 다를 사용하든 그것은 귀하에게 달려 있습니다!